Ju mund të shpëtoni nga pesha e tepërt me ndihmën e një diete të planifikuar siç duhet ose stërvitjes intensive. Më e shpejta dhe më efektive do të jetë një kombinim i stërvitjes me një ulje të marrjes së kalorive.
Si funksionon procesi i djegies së yndyrës?
Trupi merr energji nga yndyrnat dhe karbohidratet. Karbohidratet shpërbëhen më shpejt, kështu që trupi i përdor ato së pari. Kur mbarojnë rezervat e karbohidrateve, fillon shpërbërja e indit dhjamor. Aktiviteti fizik i vazhdueshëm me intensitet të ulët deri në mesatar kërkohet gjithashtu për të djegur dhjamin.
Këshilla dhe rregulla për të bërë ushtrime
Ndjekja e këtyre rregullave do ta bëjë trajnimin tuaj më efektiv:
- Ndryshimi periodik i programit të trajnimit. Trupi mësohet me stresin, në mënyrë që humbja e peshës të mos ndalet, ushtrimet duhet të ndryshohen çdo muaj.
- Kohëzgjatja optimale e orëve është 1-2 orë. Nuk duhet të mbingarkoni trupin, pasi kjo do të çojë në lodhje të muskujve.
- Frekuenca e trajnimit. Këshillohet që të ushtroheni 5 ditë në javë, me 2 ditë të caktuara për pushim dhe rikuperim.
- Rritja e ngarkesës. Periodikisht ju duhet të rrisni intensitetin e stërvitjes. Mund të rrisni numrin e grupeve dhe përsëritjeve, të shkurtoni intervalet midis ushtrimeve, të vraponi me një shpejtësi më të madhe ose të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes kardio.
- Pesha optimale e predhave duhet të jetë e tillë që t'i ngrini ato jo më shumë se 12-20 herë në çdo afrim. Pesha e ulët nuk do të çojë në rritje të proceseve metabolike.
- Përzgjedhja e pajisjeve. Pajisjet sportive duhet t'ju lejojnë të rrisni ngarkesën. Pajisjet duhet të jenë të rehatshme.
- Shpërndarja e ngarkesës në të gjithë trupin. Shtë e nevojshme të stërvitni jo vetëm zonat problematike, por të përpunoni sa më shumë të jetë e mundur të gjitha grupet e muskujve.
Një grup ushtrimesh për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi
Udhëzime për fillestarët se si të humbni peshë: ushtrime që mund të bëhen në shtëpi.
Ngroheni para stërvitjes
Gjatë kryerjes së ushtrimeve, ngarkesa nuk është vetëm në muskuj, por edhe në nyje dhe tendinat. Për të parandaluar konsumimin dhe dëmtimin e parakohshëm, rekomandohet të ngroheni.
Një grup i përafërt ushtrimesh:
- Duke ecur në vend. Ecni me një ritëm mesatar për 3-4 minuta.
- Në mënyrë alternative ngrini gjunjët në nivelin e legenit. Duhet të bëni rreth 30 herë brenda një minute.
- Squats. Bëni 15 përsëritje.
- Rrotullimi i shpatullave. Kryeni 12 herë në çdo drejtim.
- Shtrirja e muskujve të kraharorit. Vendosini duart pas shpinës, mbështetni duart në pjesën e poshtme të shpinës. Shtyni legenin dhe drejtojeni gjoksin përpara.
- Shtrirja e muskujve të shpinës. Mbërtheni duart dhe vendosini para jush. Rrumbullakosni shpinën, shtrini krahët poshtë.
Ushtrime për të pasmet
Për të luftuar celulitin dhe për të forcuar muskujt gluteal, duhet të kryeni një grup ushtrimesh:
- "Biçikleta" - shtrirë në dysheme, rrotulloni pedalet imagjinare në ajër për 3-5 minuta.
- Deadlift — këmbët tuaja duhet të jenë të vendosura sa gjerësia e shpatullave dhe pak të përkulura dhe duhet të mbani shtangë dore në duar. Përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Lunges - ngrihuni drejt, vendosni këmbët 10–15 cm larg njëra-tjetrës, vendosni duart në rripin tuaj. Bëni një hap përpara (kofshët paralel me dyshemenë), përkulni pak këmbën e pasme. Fiksoni pozicionin dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Për bark të sheshtë dhe bel të hollë
Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të ngrini barkun dhe ta bëni belin tuaj të hollë:
- Dërrasë - shtrihuni në bark, merrni një pozicion shtrirë. Trupi nga kurora deri te thembra duhet të jetë i lëmuar. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
- Crunches - Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Kryqëzoni krahët mbi gjoks, ngrini kokën pak. Filloni të ktheni ngadalë trupin tuaj drejt gjunjëve. Kryeni 2 grupe nga 15 herë.
- "krevat i palosshëm" - Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt, krahët e shtrirë pas kokës. Ndërsa thithni, ngrini njëkohësisht këmbët, krahët dhe trupin lart. Me thithjen tjetër, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Për muskujt e shpinës
- "Qeni dhe zogu" - hipni në të katër anët, krahët dhe këmbët janë në kënd të drejtë me dyshemenë. Shpina është e drejtë, vështrimi drejtohet poshtë. Njëkohësisht shtrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë paralelisht me dyshemenë. Mbajeni për disa sekonda dhe ndërroni anët.
- Shtrirja në një fitball - mbështetuni në top me pjesën e poshtme të barkut. Këmbët janë të shtrira gjerësisht dhe gishtërinjtë janë mbështetur në dysheme. Krahët janë paralel me trupin. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin sa më shumë që të jetë e mundur dhe drejtoni shpatullat tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Poza për bebe - bini në gjunjë, shtypni këmbët në trup dhe relaksohuni, duke mbështetur ballin në dysheme. Krahët janë të relaksuar dhe të shtrirë përgjatë trupit, supet dhe qafa nuk kanë nevojë të tendosen. Ju duhet të merrni frymë thellë, dhe ndërsa nxirrni frymën, përpiquni të relaksoni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
Për duart
Ushtrime për t'i dhënë duarve një formë të bukur:
- Dërrasë gjatësore në ecje - Shtrihuni në dysheme, duke i mbajtur duart sa gjerësia e shpatullave, këmbët dhe këmbët të shtypura së bashku. Trupi është i zgjatur në një vijë. Lëvizni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të djathtë dhe mbajeni në këtë pozicion. Përsëriteni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Stomaku tërhiqet brenda gjatë ushtrimit.
- Push-ups - Merrni një pozicion shtrirë, këmbët së bashku, duart larg nga gjerësia e shpatullave, bërrylat drejt. Përkulni nyjen e bërrylit dhe uleni bustin drejt dyshemesë pa prekur sipërfaqen nga stomaku. Mbajeni për 1 sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- "Gërshërë" - merrni një pozicion në këmbë, shtrini krahët në anët dhe bashkojini para jush për të formuar "gërshërë", përsëritni këtë lëvizje. Për të marrë rezultate të shpejta, kryeni ushtrimin e fundit për rreth 15 minuta.
Ftoheni pas stërvitjes
Ftohja ka për qëllim të konsolidojë efektin e stërvitjes. Ushtrimet kardio janë më të përshtatshmet për këtë qëllim. Shtrirja e muskujve largon substancat e dëmshme nga trupi dhe përshpejton qarkullimin e gjakut në nyje.
Ushtrime për të përfunduar stërvitjen tuaj:
- Ecja në vend ose në një rutine.
- Duke kërcyer në vend.
- Stretching - ju mund të kryeni poza joga si: "Mace", "Qen me fytyrë poshtë".
- Noti.
Stërvitje në shtëpi
Për të humbur peshë gjatë stërvitjes në shtëpi, duhet të krijoni një program të rregullt stërvitjeje dhe t'i përmbaheni një diete të duhur.
Joga
Joga është e mirë për të gjithë, forcon muskujt, rrit fleksibilitetin dhe përmirëson funksionin e sistemit imunitar. Disa poza të thjeshta për të rikthyer peshën tuaj në normale:
- Lirë përpara - ngrihuni drejt me krahët e ngritur. Ulini butësisht ato, ndërsa përpiqeni të prekni kokën tek gjunjët, mund t'i shtrëngoni këmbët tuaja me duar. Qëndroni në pozë për disa sekonda.
- Pozë trekëndëshi - ngrihuni drejt, vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Duke nxjerrë frymën, uleni në këmbën e majtë dhe prekni dyshemenë pranë këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë. Ngrini dorën e djathtë vertikalisht, drejtojeni shikimin në majat e gishtërinjve. Përsëriteni në anën tjetër. Qëndroni në pozë për disa sekonda.
- Poza e pemës - ngrihuni drejt, nxirrni frymën, ngrini krahët mbi kokë, duke bashkuar pëllëmbët. Këmba e djathtë mbështetet në sipërfaqen e brendshme të kofshës së majtë. Mbajeni pozën për 1 minutë dhe përsëriteni në anën tjetër.
Pilates
Ushtrimet rrisin tonin e muskujve, përmirësojnë koordinimin dhe ju lejojnë të korrigjoni figurën tuaj.
Ushtrime për humbje peshe:
- Rrathët e këmbëve - Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni krahët përgjatë trupit dhe shtypni fort trupin në dysheme. Është e nevojshme të kryhen lëvizje rrethore me një rreze të vogël me këmbën e kthyer nga jashtë nga ijë. Pjesa e sipërme e trupit mbetet e palëvizshme.
- Rrotullon në anën e pasme - duhet të uleni në dyshek, të kapni ijet nga jashtë. Ngrini këmbët tuaja dhe përpiquni të ruani ekuilibrin ndërsa jeni ulur në bishtin tuaj. Mos i shtypni gjunjët në gjoks. Rrumbullakosni shpinën dhe rrotullohuni përpara dhe prapa. Bërrylat duhet të drejtohen rreptësisht në anët.
- Shtrirja e të dy këmbëve në të njëjtën kohë - Shtrihuni në dyshek, tërhiqni gjunjët sa më afër gjoksit. Koka dhe qafa duhet të ngrihen lart. Merrni frymë dhe vendosni duart te veshët (mos i përkulni krahët në bërryla). Ngrini këmbët në një kënd të drejtë.
Kryeni çdo ushtrim 10 herë.
Llojet e ushtrimeve
Të gjitha ushtrimet mund të ndahen në disa lloje:
- Ushtrime kardio - ushtrime aerobike të qëndrueshmërisë. Një trajnim i tillë është i nevojshëm 3-5 herë në javë për 1 orë.
- Trajnimi i forcës – Mjafton të ushtroni 2 herë në javë për 40 minuta.
- Ushtrime shtrënguese - të përshtatshme si ushtrime në mëngjes, të kryera edhe gjatë një ftohjeje pas stërvitjes.
Rregullat e përgjithshme të trajnimit
Klasat bazohen në disa rregulla:
- Trajnimi duhet të bëhet në të njëjtën kohë.
- Nuk rekomandohet të anashkaloni klasat.
- Është më mirë të stërviteni me stomakun bosh. Nuk duhet të hani menjëherë pas aktivitetit fizik.
- Pasi të filloni të studioni, nuk duhet të shpërqendroheni nga punët e shtëpisë.
- Treni në një zonë të ajrosur mirë.
- Mos bëni pushime të gjata midis ushtrimeve.
- Pini shumë ujë, mund t'i shtoni limon.
- Ndaloni stërvitjen nëse nuk ndiheni mirë.
Programi i mësimit
Për të hartuar një program, duhet të vendosni për pikat e mëposhtme:
- Frekuenca e klasave - Mjafton t'i kryeni ushtrimet çdo dy ditë që të shfaqen rezultate.
- Intensiteti - duhet të filloni me një ngarkesë minimale, duke e rritur gradualisht atë.
- Lloji i trajnimit — stërvitje kardio, ushtrime forcash, joga, Pilates.
- Kohëzgjatja — është e nevojshme të llogaritet paraprakisht numri i afrimeve për çdo ushtrim dhe kohëzgjatja e pushimeve ndërmjet tyre.
Sa për të studiuar
Muskujt kanë nevojë për pushim, ndaj nuk rekomandohet të ushtroheni çdo ditë. Për një regjim trajnimi optimal, alternoni një ditë pushimi me një ditë stërvitje. Nuk rekomandohet të bëni pushime të gjata midis stërvitjeve, pasi trupi fillon të mësohet me ngarkesën dhe për t'u kthyer në formën fizike do t'ju duhet të filloni nga e para.
Si të ushqehemi shëndetshëm duke humbur peshë
Për të humbur disa kilogramë në një muaj, nuk keni nevojë të mbani dietë, thjesht bëni rregullime të vogla:
- Hani pjesërisht, në pjesë të vogla.
- Baza e dietës janë ushqimet proteinike, karbohidratet komplekse dhe fibrat.
- Regjimi i pirjes - sasia e ujit në ditë është 2–2,5 litra.
- Ditët e agjërimit disa ditë në muaj.
- Numërimi i kalorive - për të humbur peshë, duhet të zvogëloni marrjen ditore të kalorive me 10% të sasisë së rekomanduar.